Alimentazione equilibrata, consigli per una dieta corretta

Cosa si intende per alimentazione equilibrata

Quando parliamo di alimentazione equilibrata che cosa intendiamo? Perché adottare un regime alimentare corretto, è fondamentale? Seguire un’alimentazione bilanciata, o equilibrata, vuol dire scegliere una dieta sana e varia, pertanto nutrirsi correttamente e porre attenzione alle quantità di cibo ingerite e, ancora più importante, alla qualità dei cibi scelti.

 

Avere una buona alimentazione significa garantire al nostro organismo un’assunzione bilanciata di proteine, vitamine e sali minerali, prevenendo così eventuali carenze e anche possibili eccessi nutrizionali che potrebbero diventare dannosi per il nostro corpo.

 

Consigli per una buona alimentazione

 

Perché la nostra alimentazione sia equilibrata, è bene avere una nutrizione varia così che sia più facile per l’organismo assumere nelle giuste quantità tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. In generale, per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e gravi conseguenza di salute, è opportuno ridurre il consumo di carboidrati raffinati e di carne rossa. Seguire una alimentazione sana, vuole dire anche idratarsi e svolgere, in maniera continuativa e costante, attività fisica.

 

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Quante calorie consumare al giorno

Le persone sono diverse, per cui una dieta alimentare corretta può in minima parte essere diversa, in funzione delle differenti esigenze nutrizionali. Per seguire un’alimentazione sana e equilibrata, sarebbe opportuno individuare il metabolismo basale (BMR) – spiegano dottori e nutrizionisti -  che permette di calcolare le calorie di cui ciascuno di noi ha necessità, in funzione del proprio organismo e anche delle proprie abitudini di vita.

 

Mediamente, una donna sedentaria di media altezza e peso dovrebbe assumere indicativamente tra le 1.600 e 1.800 calorie al giorno, per mantenere il proprio peso forma, che scendono a 1.500 se desidera dimagrire. È doveroso precisare che l’apporto calorico è un dato parziale, perché è un valore da calcolare in funzione al bilanciamento dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). I valori medi indicati dalla dieta mediterranea sono pari a 50% carboidrati, dal 15 al 20% proteine, dal 30 al 35% grassi.

 

Un uomo medio sedentario avrebbe bisogno da 1.800 a 2.000 caloria per mantenere il peso e tra le 1.600 e 1.800 per perdere chili. I numeri cambiano, per esempio, per i trentenni dinamici e sportivi. In generale da 2.200 a 2.500 calorie, per un massimo di 3.000 per gli atleti, sono un buon riferimento per chi desidera  essere performante e in salute.

 

Incide in maniera importante uno stile di vita sano, privo di stress, un ciclo di sonno e veglia costante con un minimo di 6 o 7 ore di sonno continuative in orario REM, l’idratazione, l’attività sportiva e la meditazione.

 

Come deve essere l'equilibrio dei macronutrienti

A prescindere dalle calorie che è necessario assumere nell’arco di una giornata, in una dieta o alimentazione corretta,  l’abbiamo spiegato nel paragrafo precedente,  è importante che non manchino mai proteine, grassi e carboidrati. Sono i macronutrienti. È fondamentale, spiegano studi e ricerche che vi sia un equilibrio fra di loro e che siano presenti in ciascuno dei cinque pasti della giornata, dalla colazione alla cena, includendo anche spuntino e merenda. Dietologi e nutrizionisti ricordano che è opportuno assumere proteine e carboidrati a ogni pasto e che, nel corso della giornata, è bene consumare 3 frutti e 2 porzioni di verdura che possono accompagnare o concludere i pasti principali.

 

Alimentazione vegetariana equilibrata

L’alimentazione vegetariana equilibrata è un’alimentazione povera di grassi animali. Per avere un organismo in salute, è bene preferire ingredienti di origine vegetale ai cibi di origine animale. La scienza consiglia di privilegiare, tra le proteine, i legumi per cui i fagioli, le lenticchie, le fave, i ceci o i piselli e la frutta secca, tra cui noci, nocciole e  in particolare mandorle. Tra i carboidrati fonti di energia, vengono preferite le fibre, che apportano diversi benefici all’organismo, perché contribuiscono a mantenere la salute dell’intestino e, soprattutto, permettono di percepire un senso di sazietà. L’alimentazione vegetariana equilibrata ha un basso rischio cardiovascolare ed è ricca di polifenoli e antiossidanti, contribuisce a contrastare l’azione dei radicali liberi e a combattere l’invecchiamento cellulare.

 

Alimentazione vegana equilibrata

 Scegliere un’alimentazione vegana sana e equilibrata significa consumare esclusivamente alimenti vegetali, una decisione che ha effetti positivi sulla propria salute e, anche, sull’ambiente e la società nella quale viviamo. I vegani non assumono alimenti di origine animale e alimenti che utilizzano ingredienti di origine animale per la loro produzione. Perché la dieta vegana sia equilibrata e nutriente, è opportuno che sia varia e è importante che gli ingredienti siano sempre freschi e di prima di qualità. Tra gli alimenti consigliati troviamo verdura e frutta fresca; prodotti a base di cereali integrali e patate per l'apporto di carboidrati; legumi, noci, semi e sostituti vegani per l'apporto di proteine; oli vegetali per il rifornimento di preziosi acidi grassi omega 3 e sufficiente liquido, anche in forma di bevande ipocaloriche e analcoliche, per idratarsi.

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